Bom dia leitores, postei mais um artigo muito importante que muita gente costuma não praticar ou praticam só uma vez na semana ou talvez nem isso, são exercício para os membros inferiores "pernas". É muito comum eu estar treinando na academia e observar movimentos totalmente sem fundamento com execuções incorretas, seja pela falta de percepção corporal ou pelo excesso de sobrecarga.
No objetivo de Hipertrofia escolha um peso que seja desafiador para você no seu limite de capacidade e não com um peso que comprometa a boa execução do movimento.
Quando você sentir que está próximo de atingir a falha total (que é o objetivo), supere sua meta com um parceiro de treino ou pela sua própria força de vontade, desde que você já tenha uma base do peso a ser manuseado para atingir esse estágio na repetição determinada. Embora músculo não saiba contar, a escolha correta do peso pode ser um parâmetro de segurança para você aumentar progressivamente a carga nos exercícios.
Aqui vai algumas dicas básicas que precedem o treinamento:
Alimentar-se no máximo duas horas antes do treinamento escolhendo fontes de carboidratos de baixo a moderado índice glicêmico como batata doce, espaguete integral.
Realizar cinco minutos de aquecimento sistêmico – dez minutos de bike, esteira ou transport.
Alongar membros inferiores.
leg press
Sente-se no aparelho de leg press e coloque os pés com afastamento na plataforma igual à largura dos ombros.
Lentamente, abaixe o peso até que os joelhos e empurre o peso de volta à posição inicial, para isso estenda as pernas
Espaçamento dos pés: O posicionamento dos pés com um afastamento igual à largura dos ombros mobiliza a coxa inteira.
Um espaçamento mais abeto dos pés enfatiza mais os quadríceps internos (vasto medial), músculos adutores e sartório.
O posicionamento dos pés mais fechados transfere o enfoque para os quadríceps externos (vasto lateral) e abdutores (tensor da fáscia lata).
Posição do corpo: O ângulo do torso com as pernas influencia o enfoque muscular e o grau de tensão ao longo da região lombar. Quando o ângulo entre o assento e o encosto está em 90 graus, enfatiza-se os glúteos e os músculos posteriores da coxa, mas esse ângulo agudo impõe maior esforço na região lombar.
Comparando com o agachamento, o leg press reduz a carga axial incidente na coluna vertebral e diminui o riso de dor nas costas. Além disso, o leg press enfatiza o quadríceps, não os glúteos.
Leg press unitaleral
A execução desse exercício é com uma perna de cada vez com a intenção de concentrar todo o esforço em uma coxa enfraquecida ou para proteger uma perna que esteja lesionada.
flexora
Deite na máquina de barriga para baixo e posicione os calcanhares sob o apoio dos pés.
Mantenha as coxas paralelas entre si, os joelhos acima da linha dos tornozelos, as costas retas e as mãos segurando nas alças laterais.
Dobre os joelhos devagar, levando os calcanhares para cima, em direção aos glúteos e volte devagar repetindo esse movimento.
extensora
Sente-se no banco e ajuste o apoio inferior de forma que ele fique pouco acima dos tornozelos. Mantenha as coxas paralelas e apoie completamente as costas no banco.
Os joelhos devem ficar acima dos tornozelos, o abdome contraído e as mãos podem segurar nos apoios laterais do banco.
Conselho de execução: Contrair o abdômen e, se necessário, em alguns treinamentos, principalmente se forem de força, utilizar o cinto, mesmo o exercício sendo realizado sentado e com a coluna reativamente estável. Expirar na descida, respirar na subida.
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